przysiady 3x10

a ja polaczylem pare cwiczen i wyszlo mi cos takiego Poniedzialek,czwartek przysiady 3x20/20 cwiercioskokow po seri wznosy lydek 3x50/300 mini skokow po seri skoki przez przeszkode 2x10 krzeselka 2x1min,2 x 30 sekund/5przysiadow na jednej nodze po seri 3x10 skoki z naskoku 2x10 powolne przysiady wstepowanie jak w SD 2x30 2x50 przysiadow na koniec [...]

[...] x10, przysiad x15(czas: 5 min 18 sek)(czas lepszy o te ... 12 sek ; technika tak jak ostatnio: ugięte kolana, pompki damskie; moje przywodziciele mi pomogły zrobić dobrze przysiady ... ) odpoczynek ok. 1 min., poszłam od razu na ORBITREK !!!. 4. HIIT ... 12 min/8 interwałów: 20/30; tętno podejzewam, ze ponad 180. Orbitrek mi dzis nie podał [...]

[...] wąsko 3x5 poręcze 4x6 rozpiętki 4x6-8 II trening MARTWY CIĄG (5-3-1) podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie sztangą lub hantelka 4x6-8 +2 ćwiczenia na biceps 3x10-12 III trening PRZYSIADY (5-3-1) przysiady ze sztangą z przodu (głębokie) 3x6-8 wznosy łydek 4x6-8 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE (5-3-1) wznosy hantli bokiem lub w opadzie tułowia 4x8

przysiady: 60/6 100/6 140/6 4s 160/6 Przysiady z przodu: 4s 100/6 (cholerne zakwasy na nogach) Wyciskanie: 60/12 100/10 120/8 5s 100/10 (bez mostka) Rozpiętki: 4s 20kg/12 Brama góra: 4x10 Brama dół: 3x10 Pompki na poręczach: 4x12 Francuskie hantlem: 4s 20kg/12 Prostowanie wyciąg jedną ręką: 4x12 Linka: 4x(max) Biceps: Sztanga prosta: 4s 42,5/12 [...]

[...] ts Triceps 1) wyciskanie „Francuskie” hantli w leżeniu 3serie 10 powt 5kg ts 2) pompki w podporze tyłem 4 serie max 20-15-15-15 ts ts Piątek Nogi/Barki przerwy 40s Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 10powt 45x10/10 55x/10/10 54kgx1 55kgx3 2) przysiady wykroczne 3 serie 10 powt 25kgx10/10/10 ts 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powt [...]

[...] 1) wyciskanie „Francuskie” hantli w leżeniu 3serie 10 powt 5kg ts 7,5kg 2) pompki w podporze tyłem 4 serie max 20-15-15-15 ts ts ts Piątek Nogi/Barki przerwy 40s Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 10powt 45x10/10 55x/10/10 54kgx1 55kgx3 x4 60kgx10/10/10/10 2) przysiady wykroczne 3 serie 10 powt 25kgx10/10/10 ts ts ts 3) martwy ciąg na [...]

[...] ciąg i tu zmniejszam ilość powtórzeń o 2 czyli 3x8,6,4 - zginanie ramion z hantelkami stojąc 3x10,8,6 - prostowanie ramion z wyciagiem stojąc 3x10,8,6 Dolne partie ciała - przysiady ze sztanga trzymaną za karkiem 3x10,8,6 - spiętki ze sztangą trzymaną za karkiem 3x10,8,6 - wykrok ze sztangą 3x10,8,6 - prostowanie nóg na wyciągu 3x10,8,6 i tu [...]

Hej, Skończyłem roczny cykl FBW, chciałbym zmienić trening na split (nigdy nie ćwiczyłem). Znalazłem tego typu plan, na razie ćwiczę go półtorej tyg. ale może ktoś sprawdzi fachowym okiem czy plan jest ok. Poniedziałek: klatka, plecy, brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6 2.Rozpiętki - 4x12 3.wiosłowanie sztangą - 4x12 [...]

[...] Możecie robić to z każdym ćwiczeniem. Sensem jest by powoli zwięszkać ilość powtórzeń a pozniej schodzić do ilości na początku.Dla przykładu, podciągania, pompki, przysiady, i wyciskania mogą być zmienane tak samo jak w ćwiczeniach wyżej, ale tym razem ustalcie sobie max liczbe powtórzeń. Każda liczba powtórzeń liczy sie jako jedna [...]

Dzisiaj skonczyłem 26 trening (6 i pół tygodnia), dołożyłem troche powtórzen i wygląda to następująco: 1. 3x40 przysiady kangoroo (wczesniej 2x50) 2. 3x20 żabki (wczesniej 2x20) 3. 3x10 naskoki 4. 2x6 krzesełka (każde powtórzenie 30 sekund) 5. 3x(30,50) - wspiecia łydek, podskoki na łydkac) 6. 2x12 powolne przysiady (kazdy przysiad 15 sekund) [...]

Ankieta: WIEK: 17 lat WAGA: 77 kg STAŻ: 7 miesięcy NAJBLIŻSZY CEL: masa DIETA: P I: mleko, płatki owsiane, rodzynki, orzechy, twaróg P II: chleb razowy, pierś z kury, pomidor/ogór, owoc P III: ryż brązowy, kura, warzywa, oliwa tutaj wchodzi trening P IV: ryż biały, kura, warzywa P V: twarożek, oliwa TRENING: split 3x w tygodniu Dzień I Wyciskanie [...]

[...] ramion ze sztangielkami) Wt Martwy ciąg (5/3/1) • Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) • Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) Czw Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli [...]

[...] białko. O, takie żywienie jest dla mnie nienormalne i akceptuję je wyłącznie dla osiągnięcia konkretnego celu, a nie jako styl życia. Wrzucam trening z dzisiaj. Nagrałam przysiady, ale jeszcze muszę obciąć filmik i wrzucić na YT. Podwijam mocno ogon i ogólnie pokraka jestem, mobilność zerowa. Nawet bez wprawnego oka to widzę :P Ale robiłam [...]

Poprawka postu: Cześć. Krótko: 1. Gdzie i jak często wrzucić trening brzucha. 2. Dobry plan na 10kg do góry, głównie mięśnie ? Dokładniej: Potrzebuję oceny treningu i ewentualnych modyfikacji. Z góry dzięki. 63kg, 175cm wzrost, 33 lata, tłuszcz 13.8%. Widzę postępy, przyrost siły i lekkie zarysy już (poza brzuchem) - zapewne po obniżeniu [...]

Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 -Odwrotne rozpiętki 3x12 [...]

Witam, Pierwsze 3 miesiące na siłowni minęły mi na jednym z podwieszonych planów FBW i deficycie kalorycznym. W tym czasie udało się zgubić kilka kilogramów i kilka cm w pasie. Siła się poprawiła, a mięśnie zarysowały. Chciałbym iść dalej w tym kierunku zachowując ilość trzech treningów w tygodniu. W związku z tym udałem się na trening pod okiem [...]

Cześć, jestem na redukcji od 6 tygodni i zrzuciłem już 5kg, aktualnie ćwiczę planem FBW 3x w tygodniu. Chciałbym zmienić plan na push-pull 4 dniowy. Pull 1: MC 4x6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 Sciaganie drążka do klatki szerki nachwyt 4x8 Uginanie nóg na maszynie 3x10 Face pull 3x10 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x10 Podciąganie [...]

[...] 3x10 push: płaska ława sztangą 4x6 hantle skos 4x10 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie hantli 3x8 francuz leżąc 3x10 wznosy hantli bokiem stojąc 3x12 legs: przysiady 4x6 front przysiady 4x10 martwy na prostych nogach 4x10 wykroki 4x12 wspięcia na palce 3x12 Czy liczba serii i powtórzeń jest ok? Planuje trenować 3 razy w tygodniu

Siemka, z tej strony SEBA. Chcem teraz skupić sie przez 2-3 miesiace na klatce i barkach. Ćwicze od prawie 2 lat. Początki to chodziłem ćiwczyłem jak to początki. Od stycznia tamtego roku dużo czytam, staram sie ;D. Zaczynam powoli zwiększać kalorie aktualnie 3500 kcal i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Do tej pory był to [...]

[...] 27kg - unoszenie hantli przed siebie 3x10 jakieś 13/16kg pt (z reguły opuszczany dzień brak czasu a wiem najważniejsze nogi plecy ale nie miałem czasu teraz będzie inaczej) -przysiady ze sztangą -z ławki wyciskanie siedząc (nie wiem jak to się fachowo nazywa ale chyba kazdy wie o co chodzi do ławki przeważnie dołączone na końcu przepraszam za [...]